Ben
Knäböj
Så ställer du dig
- Du har ingen ställning, så du måste få upp stången själv: ryck upp den från golvet till bröstet, pressa den rakt över huvudet, och sänk den sedan mjukt ner bakom nacken.
- Stången ska vila på muskelvalken högst upp på ryggen, strax under nacken — aldrig på benknölarna i nacken. Kläm ihop skulderbladen så bildas den hyllan av sig själv.
- Greppa bredare än axlarna, fötterna axelbrett isär, tårna vinklade lite utåt. Blicken rakt fram.
Så gör du rörelsen
- Ta ett andetag och spänn magen. Skjut höften bakåt och sätt dig rakt ner, som mot en låg stol bakom dig. Räkna till tre på vägen ner.
- Gå så djupt du kan med hälarna kvar i golvet och ryggen rak. Sikta på att låren hamnar ungefär parallella med golvet.
- Tryck fötterna i golvet och res dig upp. Kläm åt lår och rumpa hårt när du står uppe.
HÄR SKA DU KÄNNA DET
På framsidan av låren, i rumpan och på baksidan av låren. Runt sjätte eller sjunde gången ska framsidan av låren kännas varm och tung, som om de fylls upp, och rumpan ska kännas när du reser dig. Den känslan är hela poängen. Det är muskeln som jobbar.
Känner du ingenting?
- Ta av vikt. Känner du ingen muskel är vikten nästan alltid för tung — inte för lätt.
- Sänk stången långsamt. Räkna tre hela sekunder på vägen ner, varje gång.
- Stanna en sekund i botten. Studsa inte.
- Skjut höften bakåt först i stället för att bara böja knäna. Då tar lår och rumpa jobbet i stället för att knäna gör allt.
- På vägen upp: tänk "tryck bort golvet". Kläm sedan åt lår och rumpa i toppen och håll kvar en sekund.
- Kör ett set med bara den tomma stången och tänk på ingenting annat än framsidan av låren. En tom stång som körs långsamt bygger mer muskler än en tung stång som körs slarvigt.
Tappar du tekniken när det blir tungt?
Lyfter hälarna från golvet, rundas ryggen i botten, eller faller knäna inåt? Då är vikten för tung. Ta av en skiva. Och öva en gång med bara stången på hur du tar dig ur ett rep du inte klarar: luta dig framåt, låt stången rulla av ryggen bakom dig och kliv fram. Vet du hur det går till behöver du aldrig bli rädd för att misslyckas.
Gör det ont?
Pausa övningen så hoppas den över i alla pass tills du tar tillbaka den. Din historik och dina vikter ligger kvar precis som de är.