Armar
Bicepscurl
Så ställer du dig
- Stå rak med stången i båda händerna, handflatorna framåt, händerna ungefär axelbrett isär.
- Låt armarna hänga rakt ner så att stången vilar mot låren.
- Tryck in armbågarna mot sidorna — och håll dem kvar där hela setet.
Så gör du rörelsen
- Böj armbågarna och lyft stången upp mot bröstet. Armbågarna sitter kvar mot sidorna; bara underarmarna rör sig.
- Kläm åt framsidan av överarmarna hårt i toppen och håll kvar en sekund.
- Sänk stången långsamt — tre sekunder — tills armarna är helt raka igen.
HÄR SKA DU KÄNNA DET
På framsidan av överarmarna, mellan armbågen och axeln. Det här är kroppens allra lättaste muskel att känna, och därför är den din referenspunkt: ta så lätt att du garanterat känner den här, lägg noga märke till hur det känns, och leta sedan efter exakt samma känsla i de andra fyra övningarna.
Känner du ingenting?
- Ta av vikt. Känner du ingen muskel är vikten nästan alltid för tung — inte för lätt.
- Sänk stången långsamt. Räkna tre hela sekunder på vägen ner, varje gång.
- Stanna en sekund i botten. Studsa inte.
- Håll armbågarna limmade mot sidorna. Glider de framåt tar axlarna över jobbet.
- Räta ut armarna helt i botten varje gång. Det är i halva rörelser som känslan försvinner.
Tappar du tekniken när det blir tungt?
Svingar du med kroppen eller lutar dig bakåt för att kasta upp stången? Då är vikten för tung. Ta av en skiva — det här är övningen där prestige kostar dig mest och ger dig minst.
Gör det ont?
Pausa övningen så hoppas den över i alla pass tills du tar tillbaka den. Din historik och dina vikter ligger kvar precis som de är.